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Dieta vegana

La mejor Dieta vegana semanal para principiantes del 2019

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Si estas comenzando en el mundo vegano, seguro tendrás muchas dudas e interrogantes de cómo comenzar una dieta vegana semanal, y es que el estilo de vida vegano trae consigo algunos desafíos.

Seguro debes saber, que en una dieta vegana, son muchos los factores que debes tomar en cuenta, como por ejemplo, la combinación de alimentos para lograr las proteínas necesarias, los suplementos vitamínicos para cubrir las carencias de algunas vitaminas, etc.

Pero a pesar de eso, la Asociación de Dietistas Americanos o ADA, en el 2009 deja su posición clara sobre las dietas vegetarianas y veganas diciendo, que “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”

Teniendo en claro que, los expertos recomiendan este tipo de dieta, por ser tan beneficiosa para la salud y el medio ambiente, entonces no hay duda de que tenemos que seguirla.

Así que sigue leyendo y te aclarare todas tus dudas, y así aprendas a crear una dieta vegana semanal saludable.

¿Que come un vegano?

Si quieres ser un vegano, lo primero que debes saber es que come uno. Los veganos se alimentan de comidas que no provengan de origen animal o sus derivados.

Esto quiere decir, que las carnes, pollos, pescado y todo producto cárnico, así como todo lo que proceda de los animales como huevos, quesos, etc., son alimentos prohibidos en la dieta vegana.

Alimentos permitidos en la dieta vegana.

Para que no te queden dudas de cuáles son los alimentos que puedes comer en tu dieta vegana semanal, te dejo una lista de los más comunes y consumidos por los veganos.

  • Frutas.
  • Verduras.
  • Hortalizas.
  • Cereales.
  • Legumbres.
  • Harinas.
  • Aceites vegetales.
  • Frutos secos.
  • Proteína vegetal (tofu, soja, seitan)

Alimentos prohibidos en la dieta vegana.

Como en toda dieta, existe una lista de alimentos prohibidos que debes evitar para poder cumplirla. Acá te dejo el listado de alguno de estos alimentos.

  • Carnes de animal.
  • Huevos.
  • Leches.
  • Miel.
  • Mantequilla (si es de origen animal)
  • Productos de origen animal.

¿Que incluye una dieta vegana?

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Rica pasta vegana con vegetales.

Para responder esta pregunta, es necesario que sepas todo lo que debes incluir en la dieta vegana para que te aporte todos los nutrientes y vitaminas que necesita tu cuerpo para funcionar correctamente.

Las proteínas completas.

Uno de los argumentos de los detractores de la dieta vegana, es la falta de proteínas, pero la verdad es que se puede conseguir un completo porcentaje de proteínas para tu cuerpo con esta dieta.

Son muchos los alimentos que contienen los 8 aminoácidos indispensables para el porcentaje de proteína diario, estos son.

  • Garbanzos.
  • Soja.
  • Alubias.
  • Quínoas.
  • Pistachos.
  • Amaranto o Kiwicha.

Estos son algunos de las proteínas completas que puedes conseguir para una correcta dieta vegana, pero también puedes combinar varios alimentos para poder lograrlo, mas adelante te explico cómo.

Carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos son importantes en cualquier dieta, pues estos ayudan a darte la energía que necesitas para moverte y para que tus órganos funcionen correctamente.

Por esa razón, el incluirlos en esta dieta vegana es fundamental. Por supuesto, que tu mejor opción, si deseas controlar tu peso y sentirte más saludable, son los carbohidratos integrales simples.

Esta es una lista de los carbohidratos integrales y que no te engordan, que puedes consumir para armar tu dieta vegana semanal.

  • Harinas integrales.
  • Arroz integral.
  • Garbanzos.
  • Lentejas.
  • Avena.

La idea, es que elijas carbohidratos que tengan mucha fibra, que te sacien y que tengan la menor cantidad de calorías, de esta manera tu peso ideal estará más cerca de ti.

Los suplementos vitamínicos.

Este es un punto muy importante para todos los veganos principiantes, pues en los inicios, es común pasar por alto los suplementos vitamínicos que son tan importantes.

Como yo soy practica y la idea es que entiendas de lo que hablo, te dejo unos consejos para que sigas en cuanto a este tema.

  • Toma suplementos de vitamina B12 pues estos te ayudaran a mantener los niveles óptimos de esta vitamina.
  • También es indispensable tomar vitamina D, pues esta dieta vegana carece de esta vitamina.
  • Compra alimentos fortificados y enriquecidos con hierro y calcio.
  • Toma el sol de las mañanas, pues la mejor fuente natural de vitamina D.

Bajar de peso con la dieta vegana. ¿Qué debo hacer?

Ya te he hablado sobre la posibilidad de bajar de peso con la dieta vegana, y es que si bien es cierto, que la dieta vegana es rica en carbohidratos y se puede caer en excesos, también es cierto que podemos lograrlo.

Ya has leído en este post sobre los carbohidratos perfectos para bajar de peso, así que tómalos en cuenta al momento de armar tu dieta vegana.

Pero también es importante que tomes en cuenta estas recomendaciones que te daré para adelgazar con la dieta vegana.

  • Controlas las porciones.

Esta es la clave fundamental de cualquier dieta, sea o no vegana, pues comer grandes cantidades de cualquier alimento, te asegurara no solo no bajar de peso, sino que es casi seguro que engordes, así sea saludable lo que comas.

  • Evita el uso de tantos aceites.

No dañes tus comidas con el uso excesivo de aceites. Y es que es normal para muchos preparar una ensalada y verterle un gran chorro de aceite de oliva.

Ese aceite, también tiene una gran cantidad de calorías que no es necesario que las consumas.

  • No abuses con los frutos secos.

Los frutos secos tienen una gran cantidad de beneficios, además de ser deliciosos, pero comerlos en grandes cantidades, podría lograr que no bajes de peso, así que ¡ojo con eso!

Si quieres saber más de los carbohidratos integrales, entra en este menú bajo en carbohidratos.

Como crear una dieta vegana semanal.

Con toda la información valiosa que has aprendido en este post, seguro que ya tienes grandes ideas en la mente que quieres llevarlas a cabo.

Pues bien, quiero completar todos esos conocimientos con estos últimos consejos para que logres crear tú dieta vegana saludable semanal.

Combinación de alimentos para lograr proteínas completas.

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Cereal de avena con frutas

Como ya aprendimos que no todos los alimentos cumplen con las proteínas requeridas diarias, esta es la combinación que debes crear para lograrlo.

  • Frutos secos – cereales. (pan integral con crema de maní)
  • Cereales – legumbres. (arroz con lentejas)
  • Legumbres – frutos secos. (ensalada con almendras)

Combinación de alimentos para absorber los nutrientes.

Son muchos los alimentos ricos en nutrientes como el calcio o el hierro que puedes consumir sin necesidad de comer productos de origen animal.

Por ejemplo el yogurt de soja (125gramos), el pan integral (100gramos) y verduras como el brócoli, zanahoria, coliflor, col risada, col o batata (250gramos), son ricas en calcio.

Los alimentos con mas hierro como la remolacha, lentejas y garbanzos, debes combinarlos con alimentos como el kiwi, la lechuga o la fresa, pues son ricos en vitamina C.

Pero si quieres conocer más a fondo sobre este tema y tener mayor información sobra una dieta vegana para principiantes, checa este post Menú vegano ¿Qué debo saber antes de comenzar? En donde seguro encuentras mucha más información.

En tu dietavegana.club tenemos increíbles Ejemplos de menú semanal saludables que te ayudaran en tu inicio por este maravilloso mundo.