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Dieta vegana

Plan semanal de comida vegana 2019 personalizado.

plan de dieta semanal vegana

Son muchas las personas que para este 2019 se han puesto como meta seguir un plan semanal de comida vegana. Pero son muy pocas las que saben cómo crear su propio plan personalizado y llevarlo a cabo.

En este post, voy a enseñarte a crear tu plan semanal de comida vegana, a organizarlo para que no te pierdas y también te daré un ejemplo del plan, para que puedas copiarte o guiarte. ¡Comencemos!

Lo que debes saber antes de armar tu plan semanal.

Para hacer tu propio plan semanal de comida vegana, con los requerimientos que tu quieres y según el tipo de dieta vegana que necesitas, debes tener algunos conocimientos básicos sobre la dieta vegana. Presta atención.

Las proteínas vegetales completas.

Este es un punto muy importante en una dieta vegana, pues como sabrás, la principal fuente de proteínas completas es la proteína animal.

Pero que eso no te detenga ni te desanime, pues existen también las proteínas vegetales y hay muchos alimentos del reino vegetal, que contienen las proteínas completas que necesitamos.

Los principales alimentos que contienen proteínas vegetales completas son los siguientes.

  • La soja.
  • Los garbanzos.
  • Las alubias.
  • Semillas de cáñamo.
  • Pistacho.
  • Quínoa.
  • Amaranto.

Todos estos alimentos contienen los 8 aminoácidos que el cuerpo necesita, convirtiéndolos en proteínas completas.

Pero también existen otros alimentos, que combinándolos entre sí, podemos lograr obtener esos 8 aminoácidos requeridos por nuestro cuerpo.

Si comemos cereales con cualquier tipo de legumbres, estaríamos obteniendo las proteínas completas, pero también hay otras combinaciones como legumbres y frutos secos, y frutos secos y cereales.

Se ha demostrado que esta combinación podemos hacerla durante todo el día, es decir, no tenemos que combinar dos alimentos en un mismo plato.

Vitaminas y minerales para los veganos.

Existen algunas vitaminas y minerales que se hacen un poco difíciles de conseguir en la dieta vegana, pero no imposible. Aquí te enseño cuales son y cómo lograr cumplir con los requerimientos para obtener estas vitaminas y minerales.

Por ejemplo, la dieta vegana carece de vitamina B12, pues es una vitamina que solo se encuentra en la proteína animal y algunas algas.

Pero esto se soluciona fácilmente con el consumo de alimentos fortificados con esta vitamina como leche vegetal fortificada, o con suplementos vitamínicos (2.4 mcg/día).

En el caso del hierro y el calcio, la recomendación es consumir alimentos que contengan estos minerales esenciales.

El hierro lo puedes encontrar en alimentos como la lenteja, las papas, el chocolate negro, semillas de calabaza, cáñamo, sésamo y lino, palmitos y muchos otros más.

El calcio puedes encontrarlo en alimentos como tofu, ajonjolí, frijoles blancos, y otros alimentos fortificados como la leche de soja. Lo mejor es que estos alimentos contienen más calcio que un vaso de leche de vaca.

Como hacer un plan semanal de comida vegana.

Ahora que tienes conocimientos de las carencias de vitaminas que tiene esta dieta vegana y cómo puedes solucionarlo, es hora de que aprendas como hacer tu propio plan semanal de comida vegana.

¿Que debe tener el menú semanal vegano?

cereales-integrales
Los Cereales Integrales no pueden faltar en tu menú vegano semanal.

La pirámide alimenticia vegana nos enseña cuales son los grupos de alimentos que debemos comer diariamente para que podamos contar con todos esos nutrientes y vitaminas que nuestro cuerpo necesita.

En la base de la pirámide, encontramos los cereales. La recomendación es de 6 a 11 raciones diarias de este alimento.

Subiendo en la pirámide, se encuentran dos grupos: las verduras y hortalizas, y las frutas y frutos secos.

Para las verduras y hortalizas, se recomienda 3 raciones o más; y para las frutas y frutos secos se recomiendan 2 o más raciones.

En la pirámide también se encuentran las legumbres y sus derivados y los alimentos ricos en calcio.

Para los alimentos ricos en calcio se recomienda de 6 a 8 raciones diarias y para las legumbres de 2 a 3 raciones.

Y en la punta de la pirámide de alimentos veganos encontramos los alimentos  esenciales y podemos consumir de 1 a 2 raciones diarias.

Ejemplos de cada grupo de alimentos.

Como de verdad quiero que te vayas de aquí con toda la información posible y sin ninguna duda al respecto, te dejare algunos ejemplos de alimentos de cada grupo de alimentos.

  • Los cereales.

Arroz, pasta, quínoa, avena, muslie, centeno, trigo, maíz, mijo, amaranto, y muchos otros más.

  • Verdura y hortalizas.

Calabaza, calabacín, apio, brócoli, espinacas, repollo, puerros, pimientos, tomates, cebollas, zanahorias, papas, etc.

  • Frutas y frutos secos.

Melón, sandia, fresas, naranjas, plátanos, uvas, peras, mangos, manís, aguacate, uvas pasas, almendras, etc.

  • Alimentos con calcio.

Bebida de soja enriquecida, melaza, espinacas,  higos secos, almendras, tofu, semillas de sésamo, brócoli, algas, semillas de chía, etc.

  • Legumbres o sus derivados.

Lentejas, garbanzos, tofu, soja, guisantes, pistachos, almendras, judías, nueces, avellanas, etc.

  • Alimentos esenciales.

En esta categoría entran los ácidos grasos como el aceite de oliva, aceite de lino, productos enriquecidos con vitamina B12, bebidas vegetales, etc.

¿Cómo serian las raciones diarias de alimentos?

En el punto 1 te explico cuales son los alimentos que debe contener tu menú y cuáles son las raciones recomendadas, pero para que no tengas ninguna confusión, quiero explicarte a que equivale cada ración de alimento.

  • Los Cereales.

Cuando hablamos de 1 ración de cereales, eso equivale a 1 taza de cereales de desayuno, 1 rebanada de pan, ½ taza de cereal cocido como el arroz, la pasta, etc.

  • Verduras y hortalizas.

1 ensalada pequeña con variedad de verduras, 1 taza pequeña de sopa de verduras, medio vaso de batido de verduras, etc.

  • Frutas y frutos secos.

1 pieza de la fruta seria una ración, 1 vaso pequeño del zumo de la fruta, 1 puñado de frutos secos.

  • Alimentos ricos en calcio.

1 pieza pequeña de tofu, 1 puñado de almendras, medio vaso de leche de soja enriquecida, un vaso pequeño de batido de vegetales verdes, 1 puñado de higos secos.

  • Legumbres y sus derivados.

1 pieza péquela de tempeh, 1 carne de hamburguesa vegetal (garbanzos, lentejas, etc.) 1 vaso de legumbres cocidas, 2 vasos de leche de soja, 1 puñado de semillas o nueces.

  • Alimentos esenciales.

1 puñado de nueces, 1 cucharada pequeña de aceite de oliva o de lino, 1 cucharada pequeña de levadura de cerveza, suplementos de vitamina B12.

¿Cómo personalizo mi plan semanal de comida vegana?

Con toda la información que tienes hasta ahora, es muy sencillo personalizar tu plan de alimentación semanal vegana.

Todo dependerá de la necesidad que tengas y del tipo de dieta que quieras llevar, por ejemplo, si quieres hacer una dieta vegana para bajar de peso, debes ajustar las raciones para disminuir las calorías de tu dieta.

En el caso de que quieras ganar masa muscular, debes subir la cantidad de proteínas que consumes y de esa forma lograr tu objetivo.

Pero si tienes dudas de cómo hacerlo, puedes entrar y ver el menú vegano bajo en carbohidratos, ideal para los que quieren una dieta vegana para adelgazar.

También puedes ver el menú vegano alto en proteínas, si deseas aumentar tu masa muscular.

Ultimo paso.

En este último paso, solo debes tomar papel y lápiz y crear tu plan semanal de comida vegana, sabiendo las raciones que necesitas diariamente y el tipo de dieta que deseas.

Mi consejo es que:
  • Hagas un cuadro con los diferentes tipos de alimentos que necesitas.
  • En otra columna, coloques el número de raciones recomendadas al día  para cada grupo de alimentos.
  • La otra columna, deberá llevar la cantidad de cada ración (lo explicado en el punto 3).
  • Cuando tengas tu cuadro de raciones de alimentos, ya puedes comenzar a crear tu menú personalizado semanal.
  • Como resumen, cada plato de comida vegana que prepares, debería contener vegetales, cereales, proteínas veganas, frutas, aceites esenciales y tus suplementos diarios de vitaminas.

Organiza tu dieta semanal vegana.

plan-dieta-semanal
Organiza tu menú vegano.

La organización es la clave de toda la planificación del plan semanal de comida vegana, ya que la idea es que todo lo que has planificado, no se quede en el papel, sino que lo lleves a la acción.

  • Crea tu menú vegano.
  • Prepara la lista de alimentos que necesitaras comprar.
  • Haz un cuadro en Excel o en papel en donde coloques cada día de la semana, la comida que preparas, los alimentos que necesitas para crear tu receta y notas adicionales.
  • Estas notas adicionales te servirán para saber si debes preparar algo con anticipación, como descongelar algunas verduras, preparar alguna salsa, etc.
  • También en este cuadro, puedes colocar notas adicionales como tomar un día para preparar los alimentos que necesiten cocción adelantada, o cualquier cosa que necesites recordar.

Ejemplo de Plan de comida semanal saludable

Menú vegano semanal.

  Desayuno Almuerzo Merienda Cena.
Lu. Tostadas con café. Crema de verduras
con ensalada y tofu.
1 pieza de
fruta
Hamburguesa
vegana.
Ma.Muslie de avena y
pasas, jugo de naranja.
Berenjenas rellenas,
arroz integral.
Galletas
veganas
Pizza
vegana.
Mi. Omelette veganos con chocolate Brochetas de
verduras con
champiñones.
Taza de frutas con frutos
secos.
Tofu
agridulce
con arroz
integral.
Jue. Galletas veganas
con café o jugo.
Tacos de garbanzos. Vaso de leche de almendras. Crema de
calabacín
con
crutones.
Vie. Pan relleno con
pico de gallo y
salsa de tomate.
Arroz con verduras,
champiñones rellenos, pan integral.
Torta vegana
de chocolate y almendras.
Pasta con
tomate y
albahaca.
Sá. Avena cocida con pasas y frutos
secos.
Sopa de garbanzos,
pieza de pan tostado con orégano.
Tazón de
frutas frescas.
Nachos
veganos.
Do. Tostadas con
crema de
aguacate y
tomate.
Lasaña vegana,
ensalada cruda,
jugo de frutas.
Tarta de
plátano con
chocolate.
Verduras salteadas con tofu.

Plan organizado de un menú semanal.

  Lunes
Almuerzo Crema de verduras y tofu
Cena Hamburguesa vegana.
Notas: Poner a cocinar las lentejas para la hamburguesa. Sacar el tofu del congelador.  
  Martes
Almuerzo Berenjenas rellenas
Cena Pizza vegana.
Notas: Comprar las berenjenas. Buscar la receta en comidavegana.club

Y así, como organice el día lunes y el martes, del mismo modo debes hacerlo con el resto de los días de la semana.

Sé que toda esta información te será de gran ayuda para lograr ese plan semanal de comida vegana que tanto has buscado, lo mejor es que lo podrás personalizar y lograr tus metas para este 2019.