Durante mucho tiempo hemos venido escuchando una creencia en cuanto a los huesos fuertes.
Frases como que si no tomas leche no tendrás calcio en tus huesos.
Pero, resulta que existen alternativas para obtener huesos más fuertes sin utilizar leche, por diferentes razones , entre ellas llevar una dieta vegana.
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Por esta razón, acá te daremos algunos datos a tener en cuenta para que tengas unos huesos más fuertes al mejor estilo vegano:
Dieta rica en vegetales ofrece el calcio necesario para los huesos
Los vegetales aportan excelentes fuentes de calcio para obtener unos huesos más fuertes.
La cantidad que aporta es la necesaria para el cuerpo.
Así que no debes preocuparte.
¿Cuánto calcio necesita el cuerpo?
Es importante conocer la cantidad de calcio necesaria real.
Ten en cuenta también que la ingesta diaria recomendada (IDR) varía de un país a otro.
Por lo tanto, mientras que para un adulto estadounidense la recomendación es de 1.000 mg, para el mismo adulto británico es un 30% inferior, 700 mg y de 900 mg si el adulto es español.
En caso de la mujer embarazada se le aconseja incrementar el aporte a 1.200 mg por aumentar las necesidades durante la gestación, mientras que en Estados Unidos se mantiene la recomendación en 1.000 mg, alegando que su cuerpo ya se encarga de absorber más calcio y excretar menos de manera fisiológica.
Las IDR de calcio se fundamentan en estudios más prudentes que consistentes y parece difícil hacer una recomendación universal.
Las necesidades de calcio que el cuerpo necesita absorber, se sitúan en torno a los 250 mg al día en adultos.
Sin embargo, es difícil fijar cuánto calcio debe ingerirse, porque los porcentajes de absorción varían de un alimento a otro y dependen, además, de factores dietéticos y ambientales.
¿Que recomendaciones debo seguir?
Los alimentos ricos en calcio, también contienen biodisponibilidad, esto es algo a tener en cuenta.
Es decir, ¿cuánto de ese calcio que contiene un alimento va a ser capaz de absorber el organismo?
Los fitatos y oxalatos se encuentran presentes en muchos vegetales que reducen la absorción del calcio y otros minerales porque se unen a ellos formando complejos insolubles que atraviesan el intestino.
Sin embargo, existen consejos y técnicas culinarias sencillas y de uso habitual que ayudan a contrarrestar estos efectos y aumentan la biodisponibilidad del calcio.
El ácido fítico o fitato se halla principalmente en cereales integrales, frutos secos, legumbres y la cáscara de las semillas.
Procesos simples como la cocción larga, el remojo, la fermentación, la germinación o, en los frutos secos, el tostado, contribuyen a desactivar parte de ese ácido fítico.
También acompañar esos alimentos con otros ricos en vitamina C ayuda en ese sentido.
Técnicas para los huesos fuertes
El remojo es una de las técnicas que favorecen la desactivación del ácido fítico.
Se puede aplicar al arroz integral y otros granos que se vayan a comer cocidos, a los frutos secos crudos y, por supuesto, a la inmensa mayoría de las legumbres, en cuyo caso el remojo resulta básico.
La germinación, por su parte, es aplicable tanto a semillas y granos de cereal como a legumbres y consigue un gran aumento en la biodisponibilidad de nutrientes.
Aunque se pueden encontrar alimentos ya germinados en el mercado, especialmente de judía mungo y de alfalfa, la variedad de granos que se pueden germinar es inmensa y se puede hacer fácilmente en casa.
En cuanto a las semillas diminutas, el consejo es no tomarlas enteras, ya que gran parte pasan por el sistema digestivo sin alterarse y por lo tanto, sin que se acceda a sus nutrientes.
Tomarlas en forma de pasta o crema (como el tahini de sésamo) o bien rotas o machacadas, es mejor idea.
Del sésamo, por ejemplo, se absorbe un 20-21% del calcio y, como su contenido es elevado, supone una cantidad nada despreciable.
