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Dieta vegana

Menú vegano con proteínas. Aprende a crearlo.

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Una de las principales preocupaciones de los veganos es la falta de proteínas completas en sus dietas, debido a la carencia de productos de carne animal y derivados, pero esa preocupación debe salir de inmediato de tu mente ya que no solo conocerás un autentico menú vegano con proteínas, sino que aprenderás a crearlo para que por el resto de tu vida sepas como alimentarte.

Menú vegano con proteínas. Las combinaciones ideales

Se que todo vegano desea poder comer dentro de su régimen alimenticio, de manera deliciosa y con todas las vitaminas y nutrientes que el cuerpo necesita, pues bien, por esa razón quiero darte estas combinaciones que te serán tan útiles al momento de crear tu propio menú vegano con proteínas vegetal.

Las mejores proteínas completas para tu cuerpo.

Ya que son tan importantes las proteínas para nuestro cuerpo, que quise hacer todo un artículo referido a ello, para que sepas no solo su importancia, sino como lograr que las mejores proteínas completas del reino vegetal, beneficien tu salud.

Las proteínas vegetales, tienen una súper ventaja a la proteína animal, y es que están cargadas de fibra, grasas de calidad, antioxidantes y agua, Por esa razón, Conoce las proteínas completas del reino vegetal.

  • La soja.
  • Quínoa.
  • Semillas de cáñamo.
  • Trigo sarraceno.
  • Garbanzos.
  • Alubias.

Porcentaje de proteínas en los alimentos más comunes del menú vegano.

Ya sabiendo cuales son las proteínas completas, que cuentan con todos los aminoácidos que el cuerpo requiere, debes saber cuál es la cantidad ideal para tu cuerpo.

Te comento que, según la Organización mundial para la Salud, un adulto promedio debería consumir entre 45 y 55 gramos de proteína o lo que es lo mismo 0.8 gramos por cada kilo de tu cuerpo.

Ahora, toma en cuenta el listado que te doy a continuación, en donde especifico los porcentajes de proteínas que tiene cada alimento.

  • 100 gramos de Frutos secos contienen entre 15 y 20 gramos de proteína.
  • Taza de quínoa contiene 9 gramos de proteína.
  • Taza de alubias o garbanzos cocinados contiene alrededor de 15 gr de proteínas.
  • Medio paquete de tempeh 20 gr de proteína
  • 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 gr de proteína.
  • 1 taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteínas.
  • 150 gramos de tofu contiene 12 gramos de proteína.

¿Y qué hay de las proteínas incompletas? Combinémoslas

Si bien es cierto que solo un pequeño grupo de alimentos cuenta con las proteínas completas, también podemos lograr tener todos los aminoácidos requeridos en nuestra dieta, a través de la combinación de ciertos alimentos.

Toma nota de las combinaciones necesarias, para que tu cuerpo tenga la cantidad de proteína completa ideal para el día a día.

  • Cereales – legumbres. (arroz con garbanzos)
  • Frutos secos – cereales. (avena con almendras)
  • Legumbres – frutos secos. (ensalada con manís)

Si sientes que estas combinaciones no son suficientes, para que la creatividad se te despierte no te preocupes, en nuestro próximo punto te daré excelentes ideas para que la proteína no sea un problema en tu menú vegano.

Ideas de combinaciones de menús veganos deliciosos.

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Ensalada de quinoa.

No te preocupes, a mí también me costó un poco de trabajo poder lograr combinaciones deliciosas y nutritivas en mi menú vegano con proteínas, pero una vez que resolví el problema con imaginación y creatividad, ya estoy lista para darte mis ideas de combinaciones.

  • Primero, puedes preparar un delicioso muslie con avena y almendras. Esto te proporcionara la cantidad de proteínas completas que necesitas, pues estas combinando la avena como cereal y almendras como frutos secos.
  • También, puedes preparar la receta vegana de Tacos con lentejas. En esta preparación utilizamos la combinación de cereales y legumbres, por lo tanto, cumplimos con la proteína completa buscada.
  • Otra idea para tu menú vegano, es la Ensalada tailandesa vegana o la ensalada de cuscus y frutos secos, ya que logramos crear una combinación perfecta entre el cereal y los frutos secos.
  • También puedes crear un menú vegano completo, por ejemplo, una crema de garbanzos, arroz integral y ensalada de frutas con puñado de frutos secos. Esta es mi combinación favorita, pues estas atacando un poco de cada combinación.

Receta de ensalada de cuscús y frutos secos.

Y como un plus+ quiero dejarte esta deliciosa receta que es muy fácil de hacer y que te proporcionará esa cantidad de proteína que tu dieta necesita.

Ingredientes para la ensalada de cuscús y frutos secos.

  • 1 rama de apio.
  • puñado de semillas de calabaza.
  • 100 gramos de cuscús pre-cocido.
  • puñado de nueces.
  • cebolleta pequeña.
  • 6 rabanitos.
  • zumo de limón.
  • ¼ de cucharada de pimentón.
  • Medio pimiento verde.
  • Media cucharada de comino molido.
  • Sal.
  • Pimienta negra.
  • cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Preparación de ensalada vegana de cuscús.

  • Lo primero que debes hacer es colocar el cuscús en un recipiente y cubrirlo con agua hirviendo y una pizca de sal. Después lo tapas y lo dejas en reposo por 10 minutos, siguiendo las indicaciones del empaque.
  • En segundo lugar, en un sartén antiadherente, colocas las semillas de calabaza y las nueces y las comienzas a tostar ligeramente.
  • Después de eso, lavas bien los vegetales y los cortas en cuadritos.
  • Seguidamente, revuelves el cuscús con un tenedor tratando de separarlo un poco y lo llevas a una fuente limpia para preparar la ensalada.
  • Luego, en el recipiente o bol agregas el cuscús, los vegetales picados, las semillas de calabazas y las nueces.
  • Ya para terminar, agrega sazón la ensalada con la sal, pimienta, comino, pimientos y el zumo del limón.
  • Después, revuelve todo muy bien de manera que todo se mezcle perfectamente.
  • Agrega aceite de oliva, lleva a la nevera y luego sirve.

Ejemplo de menú vegano con proteínas.

Lunes.

Desayuno.

Bol de leche de soja con avena, semillas de girasol y melocotón picado.

Almuerzo.

Sopa de quínoa de zanahoria y alubias  de postre 1 plátano.

Cena.

Brochetas de verduras con seitan. 1 manzana.

Martes.

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Nutritivo Muslie para el desayuno.

Desayuno.

Muslie de avena, arandanos y leche de coco.

Almuerzo.

Croquetas de garbanzos y papas asadas.

Cena.

Pasta con albóndigas de berenjenas al horno.

Miércoles.

Desayuno.

Pan integral con crema de maní y jugo de naranja.

Almuerzo.

Salteado de champiñones, verduras y cuscús.

Cena.

Tofu a la plancha con ensalada de rúcala, aguacate y calabaza asada.

Jueves.

Desayuno.

Bol de frutas con puñado de frutos secos.

Almuerzo.

Ensalada de quínoa con verduras crudas y lentejas.

Cena.

Crema de garbanzos con arroz integral y papas asadas.

Viernes.

Desayuno.

Galletas veganas de avena y pasas, con leche de almendras.

Almuerzo.

Hamburguesas veganas de lentejas con verduras y chips de vegetales crujientes.

Cena.

Nachos con verduras picadas en trozos y queso vegano de papas.

Sábado.

Desayuno.

Tostadas con mermelada y jugo de naranja.

Almuerzo.

Arroz integral a la jardinera con berenjenas rellenas.

Cena.

Hot dog vegano con mix de papas, yuca y zanahorias tostadas.

Domingo.

Desayuno.

Bol de frutas varias con avena, semillas de girasol y leche de almendras.

Almuerzo.

Sopa de lentejas crutones y arroz integral.

Cena.

Tortillas veganas con papas y verduras.