Saltar al contenido
Dieta vegana

¿Menú vegano equilibrado? Te contamos como armarlo.

Menú-vegano-equilibrado

Si estas en el mundo vegano, ya diste un paso importante para mejorar la calidad de vida de este planeta, pero si sientes que lo que estas comiendo no te está alimentando como debe o sientes que estas subiendo de peso, te muestro a continuación un excelente menú vegano equilibrado para que le saques el máximo provecho a este estilo de vida.

En este post encontraras no solo un ejemplo de menú vegano equilibrado, sino que también te enseñare como hacer tu propio menú vegano equilibrado, de acuerdo a tus gustos y necesidades. Comencemos.

Como hacer un menú vegano equilibrado.

Si tu meta no es bajar de peso, sino lograr que tu comida vegana te de todos los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita, entonces hoy aprenderás como hacer tu propio menú vegano, logrando que tu cuerpo absorba todas las vitaminas, proteínas y minerales que necesita para funcionar correctamente.

Proteína vegetal completa.

Seguro sabrás, que no solo los productos cárnicos son fuente de proteína, ya que existen muchos alimentos permitidos que te aportaran todas las proteínas diarias que tu cuerpo necesita.

Pero para que tu cuerpo absorba todos esos nutrientes que las proteínas proporcionan, existe un pequeño truco y es la combinación de alimentos.

Por ejemplo, si deseas comer una comida con tus proteínas completas, debes combinar dos tipos de alimentos y así logras el resultado deseado.

Te explico, combinando los cereales con legumbres, las legumbres con los frutos secos y los frutos secos con los cereales, lograras que tu cuerpo reciba la porción diaria de proteína que necesita.

Calcio para los huesos.

No podemos olvidar la importancia del calcio, por esa razón te explico cómo lograr tu porcentaje de calcio en tu menú vegano equilibrado.

Existen alimentos ricos en calcio como la leche vegetal (leche de almendras, leche de soja, de avena; también verduras como la col, col risada, brócoli, zanahoria y coliflor, te ayudaran a lograr el porcentaje de calcio que requieres.

También te recomiendo, que los productos que compres en el supermercado como jugos o leches veganas, sean fortificados y enriquecidos con calcio.

Otras vitaminas y minerales para un menú vegano equilibrado.

Existen otras vitaminas y minerales que debes tener en consideración al momento de crear tu menú vegano equilibrado, por ejemplo el hierro lo conseguirás en alimentos como garbanzos y lentejas, y si los combinas con alimentos que tengan vitamina C como la lechuga o la fresa, su absorción será mejor.

Para la vitamina B12 así como la vitamina D te recomiendo que tomes suplementos vitamínicos que te ayuden a llegar a los niveles que tu cuerpo necesita de estos componentes. Como tips adicional, te sugiero que salgas temprano en la mañana, pues las primeras horas del sol son estupendas para absorber la vitamina D.

En cuanto al omega 6 y 3 te recomiendo que utilices aceite de oliva extra virgen, así como semillas de chía y lino, también consume frutos secos como nueces y cáñamo.

Ejemplos de Menú vegano equilibrado.

Seguro que ya tienes mejores y mayores conocimientos para armar tu menú vegano equilibrado, pero para que no te queden dudas de nada, te daré un ejemplo de cómo preparar tu menú vegano fácil y sin complicaciones.

Menú vegano equilibrado. Ejemplo 1.

ensalada-frutas-orgánicas
Ensaladas de frutas frescas orgánicas.

Desayuno.

Avena cocida (caliente o fría) con leche de soja y frutos secos.

Merienda.

2 piezas de frutas.

Almuerzo.

Sopa de lentejas con arroz integral, ensalada de verduras y yogurt de soja como postre.

Merienda.

Puño de frutos secos, galleta veganas y vaso de leche de soja.

Cena.

Tofu a la plancha, salteado de verduras, pan integral tostado y una fruta como postre.

Menú vegano equilibrado. Ejemplo 2.

Desayuno.

Tostadas veganas de aguacate, jugo de naranja y café.

Merienda.

Ensalada de frutas con algunos frutos secos y avena.

Almuerzo.

Berenjenas rellenas, papas asadas o al horno, ensalada de verduras. Fruta de postre.

Merienda.

Bizcocho de chocolate vegano, con un vaso de leche de almendras.

Cena.

Pizza vegana con chips de verduras al horno.

Carbohidratos que alimentan con pocas calorías.

Los carbohidratos son una gran fuente de energía y para poder crear tu menú vegano equilibrado, debes tomarlos en cuenta, por eso, no podía dejar de mencionarlos en este post.

Pero como yo soy mujer y así no esté a dieta me gusta cuidar mi figura, te voy a mencionar una lista de esos carbohidratos que te harán sentir satisfecha todo el día y que no tienen muchas calorías.

Los cereales saludables.

Los cereales son perfectos para sentirte satisfecha en todo momento, además de que aportan nutrientes como hierro.  Mi cereal favorito es el maíz, pues es rico en antioxidantes y vitamina A.

El pan integral en la dieta vegana.

pan-integral
Excelente fuente de carbohidratos que quitan el hambre.

El pan integral es un alimento que no puede faltar en tu menú vegano equilibrado, de hecho, lo incluí en los ejemplo de menú vegano de este post.

Y es que es tan importante el pan en la dieta porque te hará sentir llena y la fibra que aporta, por ser integral, te ayudara a controlar tu digestión.

La avena para bajar de peso.

Es también una excelente fuente de energía, además de fibra y tiene un beneficio que te hará amarla y es que te ayuda a controlar tu peso, puesto que te hace sentir más satisfecho por mayor tiempo.

Los frijoles.

En todas sus presentaciones,  los frijoles son una excelente fuente de proteínas, así que además de aportar carbohidratos, que te ayuda a dar energía, también te dará proteínas que ayuda a desarrollar tus músculos y órganos.

La pasta integral.

Este es otro carbohidrato que por ser integral te aporta muchos más beneficios. Ya que te dará la saciedad que un carbohidrato te da, así como la energía de la fibra.

Plus+ de alimentos veganos.

Frutos secos, fuente de grasas saludables.

Si estas buscando un alimento lleno de proteínas y grasas, pero ojo, grasas saludables, los frutos secos son la alternativa natural que buscabas. Así que no los dejes de lado al momento de crear tu menú vegano equilibrado.

Aguacate aporta grasas buenas.

El aguacate o palta también es una fuente natural de grasas buenas y que tiene beneficios como ayudar al corazón, controlar el colesterol y triglicéridos, además de poseer nutrientes como vitaminas B5, B6, E, C, K, acido fólico y potasio.