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Dieta vegana

Recetas veganas para atletas. Que ser vegano no te detenga

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Ser deportista y practicar actividades físicas, requiere de un esfuerzo que no nuestro cuerpo debe soportar, por esa razón, es tan importante contar con deliciosas y nutritivas recetas veganas para atletas.

Toma nota de estas ricas recetas veganas que te ayudaran a tener la energía necesaria durante tus entrenamientos y a lo largo del día.

Receta de Risotto con Piñones.

Esta es una deliciosa y fácil receta, con un gran aporte nutricional y calórico, ideal para personas de alto rendimiento.

Ingredientes del Risotto con Piñones.

  • 4 tazas de arroz integral o blanco.
  • 1 cebolla.
  • 2 dientes de ajo machacados.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Media calabaza pelada y cortada en cuadritos.
  • 30 gramos de guisantes.
  • 1 litro de agua o caldo de verduras.
  • 400 gramos de judías ya cocidas y secas.
  • 100 gramos de piñones.
  • Pimienta molida al gusto.
  • Sal al gusto.
  • Queso vegano (opcional)

Preparación para el Risotto con Piñones .

  • Lo primero que debes hacer es poner a calentar el aceite de oliva en una olla y poner a sofreír la cebolla a fuego medio durante un par de minutos hasta que esta blanda y transparente.
  • Luego de esto, agrega el arroz y mézclalo constantemente para qué también se sofría de manera uniforme.
  • Agrega las calabazas picadas, la mitad del agua o caldo de verduras y espera a que hierva.
  • Después de esto sigue mezclando y espera a que el líquido se absorba.
  • Cuando todo el líquido se haya absorbido, agrega el resto del líquido y  espera a que cocine durante unos 15 minutos que el resto del líquido se halla impregnado.
  • Tapa la olla y pon el fuego bajo y espera a que el arroz este tierno.
  • Luego de esto, agrega los guisantes y las judías y déjalo cocinar durante 5 minutos más.
  • El tiempo total de cocción deben ser unos 25 minutos en total para que el arroz quede totalmente blando y tierno.
  • Cuando haya transcurrido el tiempo, retira el arroz del fuego y sazona con queso vegano y pimienta negra.

Esta receta tiene un aproximado de 600 calorías, 80 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas y 14 gramos de fibra dietética.

Receta vegana de salteado de arroz y cuscús con frambuesa.

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El cuscús y el arroz, son ideales para atletas por su alto contenido en fibra e hidratos de carbono.

Una deliciosa receta perfecta para recuperar las energías después de un largo día y un exhausto entrenamiento.

 Ingredientes para salteado de arroz y cuscús con frambuesa.

  • 90 gramos de arroz integral.
  • 80 gramos de calabacín.
  • 70 gramos de cuscús.
  • 80 gramos de judías.
  • ¼ de cebolla redonda.
  • 15 frambuesas.
  • 1 o 2 cucharadas grandes de aceite de oliva.
  • 1 o 2 cucharaditas de sal.

Preparación del salteado de arroz y cuscús con frambuesa.

  • Lo primero que debemos hacer es cortar las verduras en cuadritos pequeños.
  • Después de esto, colocas en una olla el aceite de oliva y pones a calentar a fuego medio agregando las cebollas cortadas.
  • Cuando estén las cebollas doradas, agregamos el calabacín y las judías (previamente picadas en cuadritos)
  • Por otra parte, debes lavar bien el arroz y llevarlo a una olla y ponerlo a cocinar como de costumbre, de manera que tengas en reserva tu arroz cocido (blanco o integral)
  • Mezclamos el arroz caliente y cocido, con el sofrito de verduras que tenemos.
  • Agregamos también a la mezcla el cuscús (no cocido) y dejamos cocinar a fuego medio – bajo, durante 10 minutos para que se mezclen los sabores.
  • Después de esto, retira del fuego y sirve con frambuesas.

La combinación de cucús, arroz y frambuesas es una delicia, además de ser muy nutritivo y saludable.

Receta de crepes veganos con patatas y quínoa.

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Las papas poseen vitaminas B1, B3 y B6 y minerales como el Magnesio, Fósforo y Potasio.

Las crepes también pueden ser veganos, además de ser ideales para los deportistas. Esta es una de las recetas veganas para atletas más completas que existen. No dejes de hacerlas.

Ingredientes para crepes veganos con patatas y quínoa .

  • 500 gramos de papas o patatas.
  • 90 gramos de quínoas cocidas.
  • 3 cucharadas de semillas se chía y agua (la mezcla de ambos ingredientes dará como resultado un gel espeso, similar al huevo.
  • ¼ de cebolla redonda.
  • 10 aceitunas.
  • 10 hojas de espinacas.
  • 1 pequeña cucharada de aceite de oliva.
  • 1 pequeña cucharada de sal.
  • Miel de agave.
  • Pimentón.

Preparación de crepes veganos con patatas y quínoa.

  • Pelamos y picamos las papas en cuadritos y llevamos a cocinar en agua con sal, hasta que estén blandas.
  • Luego de esto, trituramos las papas junto con el gel de la chía y sazonamos con sal.
  • Después de esto, picamos finamente las aceitunas y las espinacas y las agregamos a la mezcla de papas,
  • Después de tener la mezcla de papas con las aceitunas y espinacas, le agregamos las quínoas cocidas.
  • Mezclamos bien la mezcla de manera que quede todo compacto y homogéneo.
  • De ser necesario, agrega mas gel de chía para que la masa se adhiera bien entre sí.
  • Cuando ya esté lista la masa, la dejamos reposar y mientras tanto, calentamos un sartén con aceite de oliva a fuego medio.
  • Luego vamos agregando pequeñas porciones de mezcla al sartén con aceite.
  • Sofreímos bien de cada lado, aproximadamente por 2 o 3 minutos.
  • Repetimos el procedimiento de sofrito hasta que se termine la mezcla.
  • Como un plus adicional para darle mayor intensidad de sabor, prepara una mezcla de miel de agave con pimentón y agrégala sobre cada crepe.

Tres deliciosas recetas veganas para atletas, que sin duda te aportaran todo el sabor y energías que necesitas.

Si tienes dudas o sugerencias no dudes en comentar y si deseas ver más recetas veganas como esta, revisa la sección de recetas o menús y encontraras ricos platos bajos en carbohidratos o full proteínas.