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Dieta vegana

Menú vegano ¿Qué debo saber antes de comenzar?

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Si estas dentro del mundo vegano o quieres incursionar en el, es importante el saber que comer y como planificar tu semana con un menú vegano que te ayude para ello.

Por esa razón, hoy quiero darte toda la información que debes saber antes de comenzar a crear tu menú vegano y así no cometer ningún tipo de errores que puedan perjudicarte en tu meta.

¿Qué es un menú vegano?

Te parecerá obvia la respuesta, pero te cuento que el menú vegano es más que solo un momento de alimentos que debes comer diariamente. La comida vegana debes pensarla bien, combinar alimentos, nutrientes, etc., para lograr la mejor y mayor absorción de todas las vitaminas de nuestras frutas y verduras.

Sabiendo que el veganismo, es la acción de rechazar todo producto animal y sus derivados, entonces, nuestro menú vegano debe enfocarse en comidas y alimentos que no contengan ningún tipo de carne animal ni nada que provenga de ellos.

Otra cosa importante que debes saber sobre el menú vegano, es que debes conocer los nutrientes de cada alimento que consumes, ya que el cuerpo necesita una cierta cantidad de proteínas, vitaminas y minerales, para trabajar correctamente.

Pero nada de eso debe preocuparte, puesto que en este artículo, te enseñare la manera correcta de armar tu menú vegano y así tener la energía y vitalidad que necesitas para tu día.

¿Como preparar un menú vegano?

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Los vegetales frescos no pueden faltar en tu menú vegano semanal.

Para preparar tus comidas diarias veganas, debes saber una serie de datos importantes para que logres aprender que alimentos combinar entre sí, para que de esta forma puedas absorber los nutrientes, como te lo había mencionado en la sección anterior.

Las proteínas vegetales.

Este es un nutriente importante en la dieta de un vegano, por eso comenzamos con él, para que sepas los alimentos que la contienen y que puedes incluirlos en tu dieta.

  • Remolacha.
  • Garbanzos.
  • Alubias.
  • Soja fermentada.
  • Pistachos.
  • Levadura de cerveza.
  • Espinacas.
  • Semillas de calabaza.

Este es el grupo de alimentos que contiene las proteínas completas que tu cuerpo necesita diariamente para poder funcionar correctamente.

 Pero eso no significa que debes comer comidas con estos ingredientes todos los días, ya que puedes combinar otros alimentos  entre sí para llegar al porcentaje recomendado.

Estos son las combinaciones y algunos ejemplos que puede hacer:

  • Frutos secos – cereales. (pan integral con crema de maní)
  • Cereales – legumbres. (arroz con lentejas)
  • Legumbres – frutos secos. (ensalada con almendras)

El calcio dentro de la dieta vegana.

La recomendación de calcio para un adulto es de 900mg al día a 1000mg al día, pero no te preocupes, que aunque la leche de origen animal no está permitida en la dieta vegana, hay alternativas para que logres la ingesta diaria requerida.

A continuación, te menciono algunos alimentos que puedes consumir, que contienen gran cantidad de calcio, pero debes consumir de 6 a 8 porciones de alguno de estos alimentos para completar el calcio requerido diariamente.

  • Almendras (55gramos)
  • Yogurt de soja (125gramos)
  • Pan integral (100gramos)
  • Tofu cuajado con calcio (60gramos)
  • Verduras que contienen calcio como brócoli, zanahoria, coliflor, col risada, col o batata (250gramos)
  • Legumbres ricas en calcio como soja o judías (240gramos)
  • Bebida de vegetal (medio vaso)

El Hierro en los alimentos.

Para una correcta absorción del hierro en tu organismo, debes incluir alimentos como alubias, garbanzos, lentejas, remolacha todos los alimentos que incluyan hierro.

Para que tu cuerpo absorba debidamente el hierro, combínalo con alimentos ricos en vitamina C como el pimiento, perejil, kiwi, fresa y lechuga.

Recomendaciones de consumo de omega 6 y 3.

Estos aceites son esenciales para el organismo, pero como compiten entre sí para su absorción, te dejo estas recomendaciones para que sepas como consumirlos.

  • Consume aceite de oliva extra virgen, ya que contiene menos omega 6.
  • Reduce el consumo de aceites de girasol, soja, maíz y margarinas industriales.
  • Consume alimentos como semillas de lino trituradas, aceite de lino, nueces, cáñamo y chía, para asegurar la ingesta de omega 3.

Suplementos de Vitamina B12 en el vegano.

En un menú vegano, la vitamina B12 esta carente, pero es necesario mantener sus niveles altos, por esa razón, te doy estas recomendaciones.

  • Toma suplementos de B12 bien sea en su presentación de 25-100 microgramos (diario) o 2000 microgramos (semanal)
  • También puedes consumir alimentos enriquecidos con esta vitamina como leches vegetales, cereales, etc.

Recomendaciones para armar un menú vegano.

Después de leer e informarte mejor como preparar un menú vegano, junto con las combinaciones ideales para lograr la absorción correcta de todos los nutrientes, ya estas lista para armar tu menú vegano.

Pero antes, te doy estas últimas recomendaciones generales que también son importantes y junto con lo anteriormente explicado, podrás lograr menús veganos de lujo.

  • Toma una ración diaria de carbohidratos, si es integrales mucho mejor.
  • Incorpora una ración diaria de alimentos altos en proteínas.
  • Las verduras y hortalizas no pueden faltar. Cómelas abundantemente durante todo el día.
  • Utiliza aceites como el extra virgen, el de coco y aguacate, frutos secos y semillas para obtener grasas saludables.

Tipos de menús veganos.

En la alimentación vegana podemos encontrar diferentes tipos de menús de acuerdo a las necesidades que requieras, desde menú vegano para deportistas, hasta menúspara diabéticos. Aquí te doy una lista de ellos.

Tenemos los menús que pueden ser armados por tiempo

También para una meta en específico.

Encontramos los menús con propósitos medicinales.

  • Menú vegano para diabéticos.
  • Menú vegano para celiacos.
  • También Menú vegano para la tensión alta.

Los menús para eventos especiales.

Esta es una pequeña muestra de todos los menús que existen y de los muchos que puedes encontrar aquí en dietavegana.club. Solo debes enfocarte en tu necesidad y armar tu menú.

Propuesta de menú vegano diario.

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Exquisito arroz integral vegano para tus almuerzos.

Pero no queremos dejarte con toda esa información y no darte un pequeño ejemplo de cómo preparar tu menú.

Toma nota de esta propuesta de menú vegano diario que aporta unas 1200 calorías aproximadamente.

Desayuno.

  • Muslie de avena, moras o frutos rojos, semillas de linaza y leche de soja. Jugo de limón.

Almuerzo.

  • Tacos de tortillas de maíz con frijoles negros y aguacate.

Merienda.

  • Media taza de guisantes verdes.

Cena.

  • Arroz integral con tofu y salsa de soja, ensalada de tailandesa. Jugo de naranja.