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Dieta vegana

¿Sabes cuáles son los omega-3 vegetales? ¡Descúbrelos!

Como bien se sabe el Omega-3 se encuentra en pescados, leche y huevos, pero cuando tu alimentación es vegana por supuesto estos alimentos no se consumen.

Sin embargo, ¿Sabías que también hay omega-3 vegetales?

Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados que protegen al cerebro y corazón.

Lo más maravilloso es que también se pueden encontrar en algunos alimentos vegetales.

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Y en semillas como la chía, lino y nueces.

A continuación conoce los datos más relevantes de los omega-3 vegetales:

Hay 6 tipos de omega-3

Existen seis ácidos grasos de la serie omega-3, pero hay tres más resaltantes:

  • EPA y DHA: Son ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico, que se hallan solo en los aceites de pescado, algunas microalgas y leche materna.
  • ALA: Ácido alfa-linolénico ,es un ácido graso esencial para el ser humano, pues solo lo puede obtener de la dieta, especialmente de ciertas semillas y aceites vegetales.

Si lo tomas en cantidad suficiente puede ser almacenado y convertido en EPA y DHA, sus derivados bioactivos.

Esta conversión, primero en EPA y luego en DHA, se da en el hígado y el cerebro, pero su eficacia puede ser variable, ya que la misma dosis no siempre resulta en la misma respuesta.

Las fuentes vegetales de ALA son el principal aporte de EPA y DHA en las dietas veganas.

El omega-3 protege la salud del corazón y el cerebro

Los Omega-3 poseen beneficios como reducir los triglicéridos, el colesterol LDL o la presión arterial.

Su acción antiinflamatoria ayuda en enfermedades inflamatorias intestinales, artritis reumatoide, prevención de algunos cánceres y deterioro cognitivo.

Consume una cantidad mínima al día

El consumo recomendado diario de ácido alfalinolénico (ALA, precursor de los otros dos omega-3, el EPA y el DHA) para mayores de 19 años es de 1,6 g en el hombre y 1,1 g en la mujer (1,4 g en embarazadas).

Y entre 0,5 g y 1,6 g en niños según la edad.

Así que mucho cuidado con esto.

El lino es la fuente vegetal más importante en el Omega-3

Como lo mencionamos al principio, los alimentos vegetales más ricos en ácido alfa-linolénico son el aceite y las semillas de lino, semillas de chía y nueces.

Las semillas de calabaza, el germen de trigo o la soya también lo contienen, aunque en menor cantidad.

Moler las semillas para asimilar mejor

Es importante para favorecer la asimilación del omega 3 de las semillas, tomarlas molidas.

De lo contrario, puede suceder que la mayor parte atraviesen enteras nuestro tubo digestivo sin que hayamos podido acceder a los nutrientes que contienen.

Existen suplementos de EPA y DHA vegetales

Los veganos que quieran tomar un suplemento de EPA y DHA pueden recurrir a productos obtenidos de microalgas.

Estos son tan eficaces como los elaborados a base de aceites de pescado.

Existen lugares que facilitan suplementos que no provienen de animales.

¿Qué te parece?